6วิธีสร้างกล้ามจากผอมจนเฟริ์ม

1. ค่อย ๆ สร้างกล้ามเนื้อ ในช่วงแรกนั้น เป็นเรื่องยากสำหรับคนตัวเล็กที่จะมีกล้ามเนื้อไว้รองรับการยกเวทที่หนัก ดังนั้น คุณควรค่อย ๆ กระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณขึ้นมาโดยการยกจากน้ำหนักที่คุณคิดว่าสามารถยกได้ประมาณเซ็ตละ 30 ทีก่อน วันละ 4-6 เซ็ต ในแต่ละส่วนของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพ และคุณต้องวางแผนการเล่นด้วย เช่น วันนี้เล่นส่วนอก วันพรุ่งนี้เล่นส่วนไหล่ เวียนกันไปจนครบทุกส่วน เป็นเวลา 4-5 สัปดาห์
2. ยกเวทให้หนักขึ้น ส่วนใหญ่คนผอม มักจะยกน้ำหนักได้หนักไม่พอที่จะทำให้เขาเหล่านั้นมีกล้ามเนื้อขึ้นมาได้ นี่จึงเป็นเหตุผลหนึ่งที่คนผอมควรมีเทรนเนอร์ส่วนตัว หรือเพื่อนที่คอยช่วยพยุงเวทกัน หรือแข่งกันสร้างกล้ามเนื้อ และหลังจากคุณได้ค่อย ๆ สร้างกล้ามเนื้อมา 4-5 สัปดาห์แล้ว คุณจำเป็นต้องเลือกน้ำหนักเวทที่หนักขึ้นเรื่อย ๆ และควรยกเวทให้ได้จำนวนเซ็ตที่มากขึ้น รวมถึงในแต่ละเซ็ตก็ควรทำให้ได้มากครั้งขึ้นด้วย ทำเช่นนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณให้มีพลังและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น
 3. ออกกำลังกายแบบผสมผสาน หรือก็คือใช้อุปกรณ์หลายชิ้น หรือทำท่าหลาย ๆ ท่า วิธีนี้ช่วยให้คุณไม่เบื่อกับการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจ ดังนั้น ลองปรึกษาเทรนเนอร์ อ่านหนังสือ หรือศึกษาจากยูทูบดูนะครับ เพื่อที่คุณจะได้ไม่เบื่อเสียก่อนกับการเล่นเวทที่ดูจำเจนั่นเอง
4. ทานเนื้อสัตว์ให้มากขึ้น คนผอมส่วนใหญ่ จะไม่ชอบทานเนื้อสัตว์กันนัก หรือทานก็ทานได้ในปริมาณที่ไม่มากพอ แต่รู้หรือไม่ว่า เนื้อสัตว์มีโปรตีนสูง เป็นตัวช่วยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเลยล่ะ ดังนั้น ในแต่ละมื้ออาหารของคุณ คุณควรเน้นทานเนื้อสัตว์ให้มากขึ้นนะครับ และนอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ในเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ก็ยังมีไขมัน ซึ่งจะทำให้คุณดูเจ้าเนื้อมากขึ้นด้วย
 5. ทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น และทานอาหารบ่อยขึ้น เนื่องจากการเล่นเวท คุณต้องใช้พลังงานมาก ดังนั้น คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 300-600 แคลอรีก่อนสัก 2-3 ชั่วโมงก่อนการเล่นเวท เพื่อให้ร่างกายได้ดูดซึมพลังงานก่อน และหลังจากเล่นเวทเสร็จ  ถ้าคุณสามารถทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเข้าไปอีก ก็จะเป็นการช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น เพราะหลังจากการเล่นเวท ร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลได้รวดเร็ว นอกจากนี้ คุณควรเพิ่มมื้ออาหารในแต่ละวันเช่นจาก 3 มื้อเป็น 5 มื้อ เพื่อให้คุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อด้วย
6. อาหารเสริม การสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ผลดีนั้น ต้องมาจากการได้รับสารอาหารที่เพียงพอ แต่การทานอาหารเพียงอย่างเดียวนั้น อาจจะทำให้คุณควบคุมสัดส่วนของอาหารได้ยาก โดยเฉพาะโปรตีน ที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้น โปรตีนผงจึงเป็นทางเลือกที่ดีของการแก้ปัญหานี้ เพราะจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ผงโปรตีนส่วนใหญ่จะรวมเอากรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย (BCAAs) ไว้ด้วย ก็จะสามารถช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนให้ร่างกายได้นำไปใช้ได้ง่าย ลดความเหนื่อยล้า รวมถึงช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดได้อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม แม้การออกกำลังกาย อาจทำให้ใครหลายคน ขี้เกลียดไม่อยากฟิตก็ตาม แต่หากเราขยันสักนิด ก็จะทำให้หุ่นเราดีขึ้น

ยาสเตียรอยทำให้หัวล้านไหม

อาหารที่ทำให้ตับ ไตวายส่วนมากเป็นพวก steroid นะครับ(ส่วนใหญ่อาหารที่ผสม steroid จะผิดกฎหมายอยุ่แล้วครับ) ส่วนโปรตีนถ้ากินไปมากๆ แบบ overdose มากๆก็ทำให้เกิดโรคไตได้ครับ ส่วนเรื่องโปรตีน ไม่เกี่ยวกับทำให้หัวล้านนะครับ น่าจะเป็นกรรมพันธ์ ส่วนกรรมพันธ์นี่ต้องดูอย่างน้อย 3-4 รุ่นนะครับ แค่พ่อแม่ไม่พอ เพราะฉะนั้นถ้ากินตามฉลากไม่น่ามีปัญหานะครับ ไม่งั้นพวกต่างประเทศฟ้องร้องไปนานละครับ  กินอาหารหลักให้ถึง แล้วตามด้วยอาหารเสริม และที่สำคัญออกกำลังกายสม่ำเสมอครับ 

นักเพาะกายฮ่องกง

หากคุณคิดที่จะเอาดี ด้านเพาะกาย ต้องหมั่นฝึกซ้อมกล้าม โพสกล้ามเสมอ เพื่อเบ่งให้มัดกล้ามขยายตัว ในคลิปนี้มีความยาว 9 นาที เกี่ยวกับการเพาะกาย ที่ประเทศ ฮ่องกง มีคนให้ความสนใจ เข้าร่วมแข่งขันจำนวนมาก ล้วนแล้วแต่ มีมัดกล้ามเนื้อที่สวยงามมาก และรู้วิธี รีดไขมันออกจนร่างกายมีความคมชัด สมส่วน ไม่แพ้ประเทศใดๆในโลกเลย การฝึกฝน ในยิม มีความสำคัญอย่างยิ่ง จะเห็นได้ว่า น้องๆหลายคนในไทย ประสบผลสำเร็จ จนได้เป็นแชมป์ไปแล้ว หากคุณไม่หยุดฝึกซ้อม สักวัน คุณก็จะมีตำแหน่งว่างให้คุณยืนรับรางวัลแน่นอนครับ

ยานักกล้ามยาอันตราย

จากบทความต่างประเทศเรื่องยานักกล้าม http://www.steroidabuse.com

DECA DURABOLIN PROFILE
A Background on the Deca Durabolin Profile

เมื่อพูดถึงคุณสมบัติของ Deca Durabolin ในแง่ลักษณะเพศชาย (androgenicity) จะพบว่ามันมีคุณสมบัติแสดงลักษณะเพศชายที่อ่อนในขณะที่คุณสมบัติในการเสริมสร้างร่างกาย (anabolic) สูง Deca Durabolin เป็นอนุพันธ์ของ testosterone แต่มันมีคุณสมบัติแสดงเพศชายที่อ่อนเพราะมีโครงสร้างโมเลกุลต่างไป อย่างไรก็ตาม Deca Durabolin มีคุณสมบัติเสริมสร้างร่างกายอย่างน่าตื่นตะลึงและสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยิ่งไปกว่านั้น คุณสมบัติแสดงเพศชายที่อ่อนของ Deca Durabolin นี้ทำให้มันสามารถใช้ในผู้หญิงได้ด้วยในขนาดต่ำ 50-100 มก. ต่อสัปดาห์โดยปราศจากผลที่น่ากังวลของการปรากฏลักษณะเพศชายขึ้นมา แม้ว่าจะอ่อน แต่ Deca Durabolin ก็ยังคงแสดงผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับการแสดงลักษณะเพศชายได้เช่น การเป็นสิวที่ใบหน้า แผ่นหลัง และหน้าอก และทำให้ศีรษะล้านแบบผู้ชาย ศีรษะล้านแบบผู้ชายจะเป็นแบบแนวผมถอยร่นเข้าไปเป็นรูปตัว M ที่หน้าผากในผู้ชายและผมที่ศีรษะบางลงในผู้หญิง ผู้ใช้บางคนมีอาการอารมณ์ก้าวร้าวมากขึ้นและนอนหลับยากขึ้นด้วยสรรพคุณของ Deca Durabolin ยังมีข้อเพิ่มเติมด้วยความจริงที่ว่า สเตียรอยด์ตัวแม่ของยาตัวนี้คือ progestin การเป็น progestin แปลว่า Deca Durabolin ช่วยลดผลข้างเคียงของ estrogen และการเปลี่ยน androgen ไปเป็น estrogen ผลข้างเคียงของ estrogen เช่นการคั่งน้ำและการสะสมไขมันมีน้อยมากจนแทบไม่มีเลยเมื่อใช้ Deca Durabolin ด้วยเหตุนี้ Deca Durabolin จึงเป็นตัวทำให้คมชัดที่มีประสิทธิผลด้วย เนื่องจากไม่มีน้ำสะสมในชั้นใต้ผิวหนัง จึงคาดหวังได้ว่ากล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นจะแกร่ง ชัดและแน่น กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นรวมทั้งความรู้สึกที่ได้มีร่างกายที่แน่นช่วยส่งเสริมแรงผลักดันให้นักเพาะกายส่วนใหญ่และเพิ่มความแข็งแรงทางกายภาพ ด้วยอาหารไขมันต่ำที่เหมาะสมคุณสามารถคาดหวังที่จะพัฒนารูปร่างที่แข็งแกร่งแน่นชัดได้ แต่โชคไม่ดีเนื่องจากสรรพคุณของ Deca Durabolin มีคุณสมบัติทาง progestogen มันจึงยังคงทำให้เกิดลักษณะเพศหญิงขึ้นแม้แต่ในผู้ชาย ผู้ชายอาจเกิดอาการเต้านมใหญ่ขึ้น คุณสมบัติทาง progestin ยังทำให้ Deca Durabolin ไปยับยั้งการผลิตฮอร์โมน testosterone ที่เกิดขึ้นตามปกติด้วยโดยการไปยับยั้งกลไกการผลิตฮอร์โมนที่ศูนย์การควบคุมการผลิตฮอร์โมนที่สมองส่วน hypothalamus และต่อมใต้สมอง เมื่อระดับฮอร์โมน testosterone ที่ผลิตขึ้นเองโดยธรรมชาติลดลงต่ำกว่าปกติผู้ชายอาจเกิดปัญหาการสร้างอสุจิ การแข็งตัวขององคชาติและความรู้สึกทางเพศลดลง แต่สิ่งเหล่านี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการบำบัดภายหลังการใช้ยา (post cycle therapy – PCT) โดยการใช้ตัวกระตุ้น testosterone เช่น HCG และตัวปรับเปลี่ยนตัวรับ estrogen เช่น Nolvadex และ Clomid

หากเราไปดู ตารางการใช้ยา ของนักเพาะกายต่างประเทศ ก็ล้วนแล้วแต่มี ยาตัวนี้ เพราะให้ผลค่อนข้างเร็ว แต่ก็อันตราย 

บทความนี้ แปลจากเวปต่างประเทศ นำมาให้น้องๆนักเพาะกายได้ศึกษา ยาสเตียรอยด์เป็นยาอันตราย ต้องอยู่ในความควบคุมของแพทย์เท่านั้น 

ฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน

ว่าด้วยเรื่องการฝึกกล้ามแขน จะให้มันใหญ่ บางทียังยากเลย แต่ในบางคนฝึก กับโดน ทำให้กล้ามโตเอา แบบง่ายๆ ในวันนี้ เรามีท่าฝึก แบบโดนๆ 3 ท่า มาให้ฝึกกันครับ แต่ละท่านั้นจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อหน้าแขน โดดเด่นขึ้นมา ทันตาเห็น หากฝึกและสังเกตเพียงนิด แขนคุณก็จะงดงาม เหมือนภูเขาเลยครับ
ท่าแรกกันเลยครับ
Standing Barbell Curls
เซ็ตที่ 1 กำหนดน้ำหนักยกได้ 12-15 ครั้ง จับห่างเสมอไหล่
เซ็ตที่ 2 กำหนดน้ำหนักยกได้ 8-12 ครั้ง จับแคบ
เซ็ตที่ 3 กำหนดน้ำหนักยกได้ 5-8 ครั้ง จับห่างเสมอไหล่
เซ็ตที่ 4 ลดน้ำหนักลง 40% หรือเกือบครึ่ง จับแคบ ยกจนกว่าจะไม่ไหว


Dumbbell Curls
เซ็ตที่ 1 กำหนดน้ำหนักยกได้ 12-15 ครั้ง ในแต่ละข้าง
เซ็ตที่ 2 กำหนดน้ำหนักยกได้ 8-12 ครั้ง ในแต่ละข้าง
เซ็ตที่ 3 กำหนดน้ำหนักยกได้ 5-8 ครั้ง ในแต่ละข้าง
เซ็ตที่ 4 ลดน้ำหนักลง 40% หรือเกือบครึ่ง ในแต่ละข้าง

Concentration Curls
เซ็ตที่ 1 กำหนดน้ำหนักยกได้ 10-12 ครั้ง ในแต่ละข้าง
เซ็ตที่ 2 กำหนดน้ำหนักยกได้ 8-10 ครั้ง ในแต่ละข้าง
เซ็ตที่ 3 ลดน้ำหนักลง 40% หรือเกือบครึ่ง ในแต่ละข้าง
ไม่ยากเกินไปใช่ไหมครับ กับ 3 ท่า นี่คือการฝึกในส่วน ของกล้ามเนื้อหน้าแขน ทั้งสิ้นครับ

โปรแกรมฝึกให้กล้ามใหญ่

มีใครปฎิเสธบ้างว่า คุยในยิมซะส่วนใหญ่ เหมือนนานๆได้มาเจอเพื่อนๆในยิม ทั้งๆที่ ก็เจอกันอยู่ทุกวัน แต่ก็มีเรื่องมาคุยได้ซะทุกวัน อย่างงี้ทำให้กล้ามไม่โตแน่นอน และก็มักบ่นว่า กล้ามไม่ใหญ่เลย ยกเหล็กเล่นกล้าม มา6เดือนละ แต่เพื่อนผมกลับใหญ่เอา ใหญ่เอา เป็นไปได้ไง คงต้องย้อนกลับไปดูทบทวนใหม่ละครับว่า เพื่อนของเรา เขาทำอะไรบ้าง
อย่างแรกคือ การฝึก หากการฝึกเป็นแบบเดิมๆ ซ้ำๆซาก มาแล้วก็คุยซะส่วนใหญ่ กล้ามไม่โต ไม่ใหญ่แน่นอนครับ
ลองเปลี่ยนมาฝึกวิธีนะครับ เพิ่มน้ำหนักในแ่ต่ละเซท หากในวันนัี้้นคุณกำลังจะ เสริมสร้างกล้ามไหล่ ยก สัก 5 เซท ก็ให้เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซทเข้าไปครับ นี่เรียกว่า เป็นการฝึกแบบเพิ่มน้ำหนัก แต่มีข้อแม้ว่า คุณห้ามกักพลังตนเอง อย่าหลอกตนเองนะครับ ยกให้หมด ในแต่ละเซท เห็นไหมครับ ทำไมต้องมีเทรนเนอร์มาคอยช่วย เขาจะคอยเตือนให้คุณยกหนักกว่าเดิม เพราะคุณอาจยกแค่พอเสร็จไปแต่ละเซท จนทำให้วันที่คุณมายกเหล็ก ไม่ได้ผล นอกจากโปรแกรม ที่ฝึกในแต่ละเซท ต้องโดนที่กล้ามแล้ว การยกหนักขึ้นเรื่อยๆ ก็เหนื่อยเอามากๆ ดังนั้น สิ่งที่จะเป็นส่วนประกอบสำคัญ คือใจครับ หากคุณมายิมแล้ว ไม่มีใจมาละก็ อย่ามาซะดีกว่าครับ เพราะไปแล้ว ยกไม่เต็มที่เสียเวลาเปล่าประโยชน์ หากเจอลูกที่หนักขึ้น หนักขึ้น หากคุณต้องการกล้ามที่พัฒนา ดูดี มีมัดกล้าม เหมือนเพื่อนๆนักเพาะกายแล้ว ใจสำคัญสุดครับ ฝึกไปเรื่อยๆจะชินเอง กับการฝึกที่หนักขึ้น ขอให้สำเร็จทุกคนครับ

กล้ามหลังแขน

ท่าเสริมสร้างกล้ามแขน ด้านหลัง ท่านี้เรียกว่า Dumbell Extention วิธีการคือ จับดัมเบลผสานสองมือไว้ ที่ด้านหลัง ใกล้ท้ายทอย และดันแขนขึ้น นับ 1 เอาลง นับ 2 หรือทำเป็นจังหวะ เป็นเซท เซทๆละ 12-15ครั้ง จะบริหารด้วยการนั่งหรือยืนก็ได้ครับ แต่การบริหารแนะนำอีกนิด เพื่อให้กล้ามคุณพัฒนามากยิ่งขึ้น ในแต่ละเซทควรที่จะ เพิ่มน้ำหนัก เข้าไปแต่ละเซทด้วยครับ

วิตามิน ที่จำเป็นต่อร่างกาย

• วิตามินมีความสำคัญต่อร่างกายของเราเป็นอย่างมาก เราไปดูกันว่า วิตามิน ถ้าขาดไปแล้วร่างกายจะเป็นอย่างไรบ้างครับ
• วิตามินเอ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการมองเห็น ป้องกันโรคตาบอด บำรุงสายตา บำรุง ผม และเล็บ
• วิตามินบี1 บำรุงประสาท แก้เหน็บชา ช่วยเผาพลาญคาร์โบไฮเดรต ไปเป็นพลังงาน ถ้าขาดจะหงุดหงิดง่าย
• วิตามินบี2 ช่วยเผาพลาญคาร์โบไฮเดรต ถ้าขาดจะเป็นแผลที่มุมปาก ผิวจะแตกหยาบกระด้าง
• วิตามินบี3 ช่วยเผาพลาญไขมัน และคาร์โบไฮเดรต บำรุงผิวหนังและระบบประสาท
• วิตามินบี5 ช่วยเผาพลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน ลดอาการภูมิแพ้ หอบหืด นอนไม่หลับ
• วิตามินบี6 ช่วยบรรเทาอาการก่อนจะมีประจำเดือน แก้แพ้ท้อง บำรุงประสาท ลดอาการไขมันอุดตันในเส้นเลือด
• วิตามินบี12 ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือด บำรุงประสาท ป้องกันอาการอ่อนเพลีย เนื่องจากโรคโลหิตจาง
• กรดโฟลิก ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง เสริมความจำ โฟเลท ช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ และมะเร้งเต้านม ถ้าในเลือดมีโฟเลทต่ำ ทำให้จิตใจหดหู่ ขาดความรู้สึกทางเพศ
• วิตามินซี ต้านอนุมูลอิสระ สร้างคอลลาเจน ช่วยควบคุมระดับคลอเรสเตอรอล บำรุงผิวพรรณและกระดูก ป้องกันโรคมะเร็ง ลดอาการภูมิแพ้ ช่วยบรรเทาอาการหวัด
• วิตามินดี บำรุงกระดูกและฟัน ป้องกันโรคกระดูกอ่อนในเด็ก ทำหน้าที่ควบคุมการดูดซึมแคลเซียม
• วิตามินอี ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี ป้องกันการแข็งตัวของเลือด
• วิตามินเค ช่วยการแข็งตัวของเลือด

ตารางสร้างกล้ามเริ่มต้น

ขอต้อนรับ เพื่อนๆ ทุกๆคน นะครับที่ หันมาสนใจต่อสุขภาพตนเอง อยากมีกล้าม อยากหุ่นดี หลายคนไม่ชอบ บอกว่ามันหนักเหนื่อย ไม่ยอมเพาะกาย จนอายุล่วงเลยมาหลายสิบปี หุ่นก็อ้วนจนยากเกินที่จะกลับมาเล่น เพราะหมดไฟ หมดพลัง อยากบอกว่า การเล่นกล้ามไม่มีใครสายเกินไปที่จะกลับมายกครับ ขอให้มีใจ มีพลังครับ
ตารางเล่นกล้าม
หลายคนมักงง กับ ตารางการฝึกกล้าม
ผมจะยกตัวอย่างคร่าวๆนะคับ เกี่ยวกับการ ฝึกกล้าม



วันนี้จะเป็นการสร้างกล้ามหลังครับ
เอาสัก 2 โปรแกรมเลย
แบบที่1
T-bar row 4 set
One Arm 4 set
Dumbell Row 4set
Wide Grip Pull Up 3 set
Pull Down To Fromt 3 set
แบบที่ 2
Deadlift 4set
Seat cable row 4set
Wide Grip Pull Down 4set
one arm 4set
เป็นการแนะนำนะครับ เพื่อนๆอาจจะนำไปฝึกตาม แต่ถ้าเริ่มเคยชินในแบบเดิม ควรที่จะเปลี่ยนน้ำหนักให้เพิ่มมากขึ้น กล้ามเนื้อถึงจะมีการสร้างกล้ามให้เติบโตขึ้นไปอีกครับ