นักเพาะกายฮ่องกง

หากคุณคิดที่จะเอาดี ด้านเพาะกาย ต้องหมั่นฝึกซ้อมกล้าม โพสกล้ามเสมอ เพื่อเบ่งให้มัดกล้ามขยายตัว ในคลิปนี้มีความยาว 9 นาที เกี่ยวกับการเพาะกาย ที่ประเทศ ฮ่องกง มีคนให้ความสนใจ เข้าร่วมแข่งขันจำนวนมาก ล้วนแล้วแต่ มีมัดกล้ามเนื้อที่สวยงามมาก และรู้วิธี รีดไขมันออกจนร่างกายมีความคมชัด สมส่วน ไม่แพ้ประเทศใดๆในโลกเลย การฝึกฝน ในยิม มีความสำคัญอย่างยิ่ง จะเห็นได้ว่า น้องๆหลายคนในไทย ประสบผลสำเร็จ จนได้เป็นแชมป์ไปแล้ว หากคุณไม่หยุดฝึกซ้อม สักวัน คุณก็จะมีตำแหน่งว่างให้คุณยืนรับรางวัลแน่นอนครับ

ยานักกล้ามยาอันตราย

จากบทความต่างประเทศเรื่องยานักกล้าม http://www.steroidabuse.com

DECA DURABOLIN PROFILE
A Background on the Deca Durabolin Profile

เมื่อพูดถึงคุณสมบัติของ Deca Durabolin ในแง่ลักษณะเพศชาย (androgenicity) จะพบว่ามันมีคุณสมบัติแสดงลักษณะเพศชายที่อ่อนในขณะที่คุณสมบัติในการเสริมสร้างร่างกาย (anabolic) สูง Deca Durabolin เป็นอนุพันธ์ของ testosterone แต่มันมีคุณสมบัติแสดงเพศชายที่อ่อนเพราะมีโครงสร้างโมเลกุลต่างไป อย่างไรก็ตาม Deca Durabolin มีคุณสมบัติเสริมสร้างร่างกายอย่างน่าตื่นตะลึงและสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยิ่งไปกว่านั้น คุณสมบัติแสดงเพศชายที่อ่อนของ Deca Durabolin นี้ทำให้มันสามารถใช้ในผู้หญิงได้ด้วยในขนาดต่ำ 50-100 มก. ต่อสัปดาห์โดยปราศจากผลที่น่ากังวลของการปรากฏลักษณะเพศชายขึ้นมา แม้ว่าจะอ่อน แต่ Deca Durabolin ก็ยังคงแสดงผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับการแสดงลักษณะเพศชายได้เช่น การเป็นสิวที่ใบหน้า แผ่นหลัง และหน้าอก และทำให้ศีรษะล้านแบบผู้ชาย ศีรษะล้านแบบผู้ชายจะเป็นแบบแนวผมถอยร่นเข้าไปเป็นรูปตัว M ที่หน้าผากในผู้ชายและผมที่ศีรษะบางลงในผู้หญิง ผู้ใช้บางคนมีอาการอารมณ์ก้าวร้าวมากขึ้นและนอนหลับยากขึ้นด้วยสรรพคุณของ Deca Durabolin ยังมีข้อเพิ่มเติมด้วยความจริงที่ว่า สเตียรอยด์ตัวแม่ของยาตัวนี้คือ progestin การเป็น progestin แปลว่า Deca Durabolin ช่วยลดผลข้างเคียงของ estrogen และการเปลี่ยน androgen ไปเป็น estrogen ผลข้างเคียงของ estrogen เช่นการคั่งน้ำและการสะสมไขมันมีน้อยมากจนแทบไม่มีเลยเมื่อใช้ Deca Durabolin ด้วยเหตุนี้ Deca Durabolin จึงเป็นตัวทำให้คมชัดที่มีประสิทธิผลด้วย เนื่องจากไม่มีน้ำสะสมในชั้นใต้ผิวหนัง จึงคาดหวังได้ว่ากล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นจะแกร่ง ชัดและแน่น กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นรวมทั้งความรู้สึกที่ได้มีร่างกายที่แน่นช่วยส่งเสริมแรงผลักดันให้นักเพาะกายส่วนใหญ่และเพิ่มความแข็งแรงทางกายภาพ ด้วยอาหารไขมันต่ำที่เหมาะสมคุณสามารถคาดหวังที่จะพัฒนารูปร่างที่แข็งแกร่งแน่นชัดได้ แต่โชคไม่ดีเนื่องจากสรรพคุณของ Deca Durabolin มีคุณสมบัติทาง progestogen มันจึงยังคงทำให้เกิดลักษณะเพศหญิงขึ้นแม้แต่ในผู้ชาย ผู้ชายอาจเกิดอาการเต้านมใหญ่ขึ้น คุณสมบัติทาง progestin ยังทำให้ Deca Durabolin ไปยับยั้งการผลิตฮอร์โมน testosterone ที่เกิดขึ้นตามปกติด้วยโดยการไปยับยั้งกลไกการผลิตฮอร์โมนที่ศูนย์การควบคุมการผลิตฮอร์โมนที่สมองส่วน hypothalamus และต่อมใต้สมอง เมื่อระดับฮอร์โมน testosterone ที่ผลิตขึ้นเองโดยธรรมชาติลดลงต่ำกว่าปกติผู้ชายอาจเกิดปัญหาการสร้างอสุจิ การแข็งตัวขององคชาติและความรู้สึกทางเพศลดลง แต่สิ่งเหล่านี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการบำบัดภายหลังการใช้ยา (post cycle therapy – PCT) โดยการใช้ตัวกระตุ้น testosterone เช่น HCG และตัวปรับเปลี่ยนตัวรับ estrogen เช่น Nolvadex และ Clomid

หากเราไปดู ตารางการใช้ยา ของนักเพาะกายต่างประเทศ ก็ล้วนแล้วแต่มี ยาตัวนี้ เพราะให้ผลค่อนข้างเร็ว แต่ก็อันตราย 

บทความนี้ แปลจากเวปต่างประเทศ นำมาให้น้องๆนักเพาะกายได้ศึกษา ยาสเตียรอยด์เป็นยาอันตราย ต้องอยู่ในความควบคุมของแพทย์เท่านั้น 

ฝึกกล้ามเนื้อหน้าแขน

ว่าด้วยเรื่องการฝึกกล้ามแขน จะให้มันใหญ่ บางทียังยากเลย แต่ในบางคนฝึก กับโดน ทำให้กล้ามโตเอา แบบง่ายๆ ในวันนี้ เรามีท่าฝึก แบบโดนๆ 3 ท่า มาให้ฝึกกันครับ แต่ละท่านั้นจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อหน้าแขน โดดเด่นขึ้นมา ทันตาเห็น หากฝึกและสังเกตเพียงนิด แขนคุณก็จะงดงาม เหมือนภูเขาเลยครับ
ท่าแรกกันเลยครับ
Standing Barbell Curls
เซ็ตที่ 1 กำหนดน้ำหนักยกได้ 12-15 ครั้ง จับห่างเสมอไหล่
เซ็ตที่ 2 กำหนดน้ำหนักยกได้ 8-12 ครั้ง จับแคบ
เซ็ตที่ 3 กำหนดน้ำหนักยกได้ 5-8 ครั้ง จับห่างเสมอไหล่
เซ็ตที่ 4 ลดน้ำหนักลง 40% หรือเกือบครึ่ง จับแคบ ยกจนกว่าจะไม่ไหว


Dumbbell Curls
เซ็ตที่ 1 กำหนดน้ำหนักยกได้ 12-15 ครั้ง ในแต่ละข้าง
เซ็ตที่ 2 กำหนดน้ำหนักยกได้ 8-12 ครั้ง ในแต่ละข้าง
เซ็ตที่ 3 กำหนดน้ำหนักยกได้ 5-8 ครั้ง ในแต่ละข้าง
เซ็ตที่ 4 ลดน้ำหนักลง 40% หรือเกือบครึ่ง ในแต่ละข้าง

Concentration Curls
เซ็ตที่ 1 กำหนดน้ำหนักยกได้ 10-12 ครั้ง ในแต่ละข้าง
เซ็ตที่ 2 กำหนดน้ำหนักยกได้ 8-10 ครั้ง ในแต่ละข้าง
เซ็ตที่ 3 ลดน้ำหนักลง 40% หรือเกือบครึ่ง ในแต่ละข้าง
ไม่ยากเกินไปใช่ไหมครับ กับ 3 ท่า นี่คือการฝึกในส่วน ของกล้ามเนื้อหน้าแขน ทั้งสิ้นครับ

โปรแกรมฝึกให้กล้ามใหญ่

มีใครปฎิเสธบ้างว่า คุยในยิมซะส่วนใหญ่ เหมือนนานๆได้มาเจอเพื่อนๆในยิม ทั้งๆที่ ก็เจอกันอยู่ทุกวัน แต่ก็มีเรื่องมาคุยได้ซะทุกวัน อย่างงี้ทำให้กล้ามไม่โตแน่นอน และก็มักบ่นว่า กล้ามไม่ใหญ่เลย ยกเหล็กเล่นกล้าม มา6เดือนละ แต่เพื่อนผมกลับใหญ่เอา ใหญ่เอา เป็นไปได้ไง คงต้องย้อนกลับไปดูทบทวนใหม่ละครับว่า เพื่อนของเรา เขาทำอะไรบ้าง
อย่างแรกคือ การฝึก หากการฝึกเป็นแบบเดิมๆ ซ้ำๆซาก มาแล้วก็คุยซะส่วนใหญ่ กล้ามไม่โต ไม่ใหญ่แน่นอนครับ
ลองเปลี่ยนมาฝึกวิธีนะครับ เพิ่มน้ำหนักในแ่ต่ละเซท หากในวันนัี้้นคุณกำลังจะ เสริมสร้างกล้ามไหล่ ยก สัก 5 เซท ก็ให้เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซทเข้าไปครับ นี่เรียกว่า เป็นการฝึกแบบเพิ่มน้ำหนัก แต่มีข้อแม้ว่า คุณห้ามกักพลังตนเอง อย่าหลอกตนเองนะครับ ยกให้หมด ในแต่ละเซท เห็นไหมครับ ทำไมต้องมีเทรนเนอร์มาคอยช่วย เขาจะคอยเตือนให้คุณยกหนักกว่าเดิม เพราะคุณอาจยกแค่พอเสร็จไปแต่ละเซท จนทำให้วันที่คุณมายกเหล็ก ไม่ได้ผล นอกจากโปรแกรม ที่ฝึกในแต่ละเซท ต้องโดนที่กล้ามแล้ว การยกหนักขึ้นเรื่อยๆ ก็เหนื่อยเอามากๆ ดังนั้น สิ่งที่จะเป็นส่วนประกอบสำคัญ คือใจครับ หากคุณมายิมแล้ว ไม่มีใจมาละก็ อย่ามาซะดีกว่าครับ เพราะไปแล้ว ยกไม่เต็มที่เสียเวลาเปล่าประโยชน์ หากเจอลูกที่หนักขึ้น หนักขึ้น หากคุณต้องการกล้ามที่พัฒนา ดูดี มีมัดกล้าม เหมือนเพื่อนๆนักเพาะกายแล้ว ใจสำคัญสุดครับ ฝึกไปเรื่อยๆจะชินเอง กับการฝึกที่หนักขึ้น ขอให้สำเร็จทุกคนครับ

กล้ามหลังแขน

ท่าเสริมสร้างกล้ามแขน ด้านหลัง ท่านี้เรียกว่า Dumbell Extention วิธีการคือ จับดัมเบลผสานสองมือไว้ ที่ด้านหลัง ใกล้ท้ายทอย และดันแขนขึ้น นับ 1 เอาลง นับ 2 หรือทำเป็นจังหวะ เป็นเซท เซทๆละ 12-15ครั้ง จะบริหารด้วยการนั่งหรือยืนก็ได้ครับ แต่การบริหารแนะนำอีกนิด เพื่อให้กล้ามคุณพัฒนามากยิ่งขึ้น ในแต่ละเซทควรที่จะ เพิ่มน้ำหนัก เข้าไปแต่ละเซทด้วยครับ

วิตามิน ที่จำเป็นต่อร่างกาย

• วิตามินมีความสำคัญต่อร่างกายของเราเป็นอย่างมาก เราไปดูกันว่า วิตามิน ถ้าขาดไปแล้วร่างกายจะเป็นอย่างไรบ้างครับ
• วิตามินเอ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการมองเห็น ป้องกันโรคตาบอด บำรุงสายตา บำรุง ผม และเล็บ
• วิตามินบี1 บำรุงประสาท แก้เหน็บชา ช่วยเผาพลาญคาร์โบไฮเดรต ไปเป็นพลังงาน ถ้าขาดจะหงุดหงิดง่าย
• วิตามินบี2 ช่วยเผาพลาญคาร์โบไฮเดรต ถ้าขาดจะเป็นแผลที่มุมปาก ผิวจะแตกหยาบกระด้าง
• วิตามินบี3 ช่วยเผาพลาญไขมัน และคาร์โบไฮเดรต บำรุงผิวหนังและระบบประสาท
• วิตามินบี5 ช่วยเผาพลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน ลดอาการภูมิแพ้ หอบหืด นอนไม่หลับ
• วิตามินบี6 ช่วยบรรเทาอาการก่อนจะมีประจำเดือน แก้แพ้ท้อง บำรุงประสาท ลดอาการไขมันอุดตันในเส้นเลือด
• วิตามินบี12 ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือด บำรุงประสาท ป้องกันอาการอ่อนเพลีย เนื่องจากโรคโลหิตจาง
• กรดโฟลิก ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง เสริมความจำ โฟเลท ช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ และมะเร้งเต้านม ถ้าในเลือดมีโฟเลทต่ำ ทำให้จิตใจหดหู่ ขาดความรู้สึกทางเพศ
• วิตามินซี ต้านอนุมูลอิสระ สร้างคอลลาเจน ช่วยควบคุมระดับคลอเรสเตอรอล บำรุงผิวพรรณและกระดูก ป้องกันโรคมะเร็ง ลดอาการภูมิแพ้ ช่วยบรรเทาอาการหวัด
• วิตามินดี บำรุงกระดูกและฟัน ป้องกันโรคกระดูกอ่อนในเด็ก ทำหน้าที่ควบคุมการดูดซึมแคลเซียม
• วิตามินอี ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี ป้องกันการแข็งตัวของเลือด
• วิตามินเค ช่วยการแข็งตัวของเลือด

ตารางสร้างกล้ามเริ่มต้น

ขอต้อนรับ เพื่อนๆ ทุกๆคน นะครับที่ หันมาสนใจต่อสุขภาพตนเอง อยากมีกล้าม อยากหุ่นดี หลายคนไม่ชอบ บอกว่ามันหนักเหนื่อย ไม่ยอมเพาะกาย จนอายุล่วงเลยมาหลายสิบปี หุ่นก็อ้วนจนยากเกินที่จะกลับมาเล่น เพราะหมดไฟ หมดพลัง อยากบอกว่า การเล่นกล้ามไม่มีใครสายเกินไปที่จะกลับมายกครับ ขอให้มีใจ มีพลังครับ
ตารางเล่นกล้าม
หลายคนมักงง กับ ตารางการฝึกกล้าม
ผมจะยกตัวอย่างคร่าวๆนะคับ เกี่ยวกับการ ฝึกกล้าม



วันนี้จะเป็นการสร้างกล้ามหลังครับ
เอาสัก 2 โปรแกรมเลย
แบบที่1
T-bar row 4 set
One Arm 4 set
Dumbell Row 4set
Wide Grip Pull Up 3 set
Pull Down To Fromt 3 set
แบบที่ 2
Deadlift 4set
Seat cable row 4set
Wide Grip Pull Down 4set
one arm 4set
เป็นการแนะนำนะครับ เพื่อนๆอาจจะนำไปฝึกตาม แต่ถ้าเริ่มเคยชินในแบบเดิม ควรที่จะเปลี่ยนน้ำหนักให้เพิ่มมากขึ้น กล้ามเนื้อถึงจะมีการสร้างกล้ามให้เติบโตขึ้นไปอีกครับ

แข่งขันเพาะกาย ชาย หญิง ปี2007

 เพาะกายหญิง ทาสีเตรียมพร้อมกับสีแทน ทาตัว คนทาสีจะต้องใส่ถุงพลาสติก จะได้ล้างสีออกง่ายขึ้นไม่เลอะมือ

 วอร์มกล้ามก่อนขึ้นเวที เพาะกายเกาหลี ปี2007

นักเพาะกายหญิง จะต้องปั๊มกล้ามก่อนที่จะขึ้นเวที

 มิสเตอร์และมิส เกาหลีรอบชิงชนะเลิศประกวดที่ '2007 ปี 22, Olympic Park,เป็นการแข่งขัน เพาะกายคู่ ชายหญิง ไทยเราน่าจะมีบ้างครับ

Yoo Seung - โฮ นักเพาะกาย แข่งในปี2007 ในรุ่นนักเพาะกายคู่ กับ yumihui ประกวดเพาะกายเกาหลี

กล้ามหลังแขน,Tricep แบบเร็ว

ท่าเล่นกล้ามเนื้อ หลังแขน แบบเร็วๆ วันนี้ ขอเสนอ การเล่นกล้ามเนื้อ หลังแขน แบบโดนๆ ที่คุณจะไม่ลืม ท่านี้ไปอีกนาน เนื่องจากเรา จะต้องฝึกกับ เครื่อง แมชชีน ที่ต้องนั่งล๊อกตัวไว้ และ บังคับ เฉพาะ แขนด้านหลัง ให้ออกแรงกด น้ำหนักที่เรา สามารถเพิ่ม น้ำหนักได้ ไปเรื่อยๆ วิธีการฝึก ก็มีอยู่หลายแบบ ดังนี้ครับ
1 ฝึกดันน้ำหนัก เท่ากัน แต่ยกหลายเซท เช่น ดัน70กิโล ทำ 5 เซท
2 ฝึกเพิ่มน้ำหนัก โดยที่เพิ่มน้ำหนัก ขึ้นแต่ละเซท ทำ5 เซทเช่น
   45กิโล 12ครั้ง
   50กิโล 12ครั้ง
   55กิโล 12ครั้ง
   60กิโล 12ครั้ง
   65กิโล 12 ครั้ง
3 ฝึกด้วยการลดน้ำหนัก ในแต่ละเซท ทำ5 เซทดังนี้
   80กิโล 10ครั้ง
   75กิโล 14ครั้ง
   70กิโล 17ครั้ง
   65กิโล 20ครั้ง
   60กิโล 25ครั้ง โดยในแต่ละเซท ต้องเพิ่มจำนวนครั้งขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานเยอะขึ้น จนเกิดอาการเมื่อยล้า ถึงจะส่งผลทำให้ กล้ามเนื้อปวด และพยายามสร้างมวลกล้ามให้มากขึ้น เพื่อเจอการฝึกที่หนักในครั้งต่อไปครับ

ความแตกต่างของเวย์ โปรตีน

หลายคนยังงง และสับสนว่าจะกิน เวย์ โปรตีน ชนิดไหนดี ระหว่าง whey protien กับ weight gainer เวย์โปรตีน ส่วนใหญ่หลายยี่ห้อ จะมีไขมันอยู่บ้าง ประมาณ1.5-2กรัม ในปริมาณที่น้อย ซึ่งร่างกาย สามารถเผาผลาญได้ง่าย แม้ไม่ได้ออกกำลังกาย เหมาะสำหรับ คนที่ออกกำลังกาย ไม่มาก หรือไม่ต้องการให้ ร่างกาย รับไขมันในปริมาณที่มากเกินไป ไม่อยากเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มกล้าม ส่วน ตัวweight gainer เป็นเวย์โปรตีนที่มีไขมัน ค่อนข้างเยอะถึง 8กรัม มีเวย์,เมาโตเดร็กตริน สำหรับ เพิ่มน้ำหนัก มีบีซีเอเอ,ครีเอทีน,และกลูตามีน ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามให้เติบโตได้อย่างรวดเร็ว ที่ถ้าทานในปริมาณที่เยอะเกินกว่าที่ร่างกายจะนำไปใช้ได้หมด ก็จะทำให้่ร่างกาย ดูอวบ อ้วนได้ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการ เพิ่มน้ำหนักและกล้ามไปพร้อมๆกัน ในคนที่ผอมๆก็จะใช้ตัวนี้กันเยอะครับ แต่ก็มีในบางคนที่ผอมก็จริงแต่ไม่อยากเพิ่มร่างกายจนน่าเกลียด ก็จะหันมาดื่ม เวย์ทั่วๆไปที่มีไขมันน้อย อย่าง isolate ที่ตอนนี้ กำลังเป็นที่นิยม ดื่มกันอย่างแพร่หลาย ในเเวดวง นายแบบ นางแบบ ดารานักแสดง หรือคนที่รักษาหุ่นไม่อยากให้อ้วนมากครับ

นักเพาะกายเกาหลี

เพาะกายเกาหลี และความเป็นมา
ประวัติความเป็นมา เริ่มมาแต่ปี 1960ในปี 1961, อาจารย์ที่มหาวิทยาลัย Central University baekyonggi กรมพลศึกษาของนักเรียนได้ตลอดเวลาและนายคิมคยอง - นัมซึ่งเป็นที่สละในผู้อำนวยการกลางมหาวิทยาลัยยกน้ำหนักและน้ำหนักยกน้ำหนัก, เพาะกายสถานประกอบการของผู้เล่นเพิ่มเป็นโอกาสให้ความรู้ เริ่มมีการส่งเสริม การเพาะกายมากขึ้น ในปี 1980 

 การประกวดในปี 2007

วันที่: อังคาร, 13 พฤศจิกายน 2007 15:00 น.

สถานที่: ฮอลล์, Chungnam มหาวิทยาลัยแห่งชาติ baekmahol jeongsimhwa

นักเพาะกายเกาหลี ได้พัฒนากล้ามาจนถึงขั้นสูงสุดและ มีวิวัฒนาการกล้าม แบบก้าวไกล

เพาะกายจีน ที่ซานตง

เพาะกายและฟิตเนส ที่มณฑลซานตง
ดูกันเอาหนุกๆนะครับ งานนี้จัดที่  Yanzhou วันที่ 18พฤษภาคม 2012

ฟิตเนสหญิงจีน  หุหุ หุ่นผอมมาก กระดูกจะหักมั๊ยนา

นักเพาะกายเยาวชนจีน ปี2011

การแข่งขัน เพาะกายเยาวชนชาย จากประเทศจีน ในปี 2011 ในปีก่อน เอามาลงให้ดูกันว่า กล้ามเนื้อ ก็ไม่ได้ต่างไปจากประเทศไทย ของเราเลย และมีการทาสี เหมือนอย่างที่ ในไทยทากันด้วย ใครได้ตำแหน่งอะไรบ้าง เราไปดูกันครับ
ในรายการ" เฮยหลงเจียง เพาะกายปี 2011"

นักเพาะกายรายการที่ได้รับรางวัล:

แชมป์ กก. น้อยกว่า 70 ของกลุ่มเยาวชน: เม้ง Yunpeng

แชมป์ประจำ: Yung-ฝางเฉิน

ระดับมืออาชีพผู้​​ชนะเลิศของกลุ่ม กก. 65: Min Tan

มาตรา 70 กก. แชมป์: Wu Xuefeng

กลุ่มมืออาชีพจาก 75 กก. แชมป์: Zhang เขา

มาตรา 85 กก. แชมป์: Wu Qiong

แชมป์ของกลุ่มมืออาชีพ (90 กก. ): Guo Yanhai

แชมป์สองระดับในกลุ่มเยาวชนจากกว่า 70 กก. และกลุ่มมืออาชีพกว่า 90 กก. : ZHOU Dawei

กล้ามท้องจัดเต็ม

ท่าฝึกกล้ามท้อง
Decline Crunch
ให้ตัวเรานั่งอยู่ในตำแหน่งของม้าเอียง เหมือนในคลิปวีดีโอ ให้สอดขาเข้าที่ยึดให้เรียบร้อย และใช้มือทั้งสองวางบนหน้าอก จากนั้นให้เกร็งกล้ามท้องพร้อมทั้งยกลำตัวบนขึ้นในลักษณะงอตัวขึ้นมา เหมือนในคลิปวีดีโอ และค่อยๆปล่อยให้ร่างกายเรากลับไปอยู่ในท่าเตรียมเหมือนเดิม
การบริหารกล้ามท้อง จะไม่หงายตัวลงไปนอนราบกับเบาะที่นั่ง คือไม่นอนสุดครับ
และอย่าใช้การเหวี่ยงตัว ให้ใช้กำลังกล้ามท้องเกร็งขึ้นมาจะได้ผลมากที่เดียว

ในคลิปจะเพิ่มน้ำหนักด้วยดัมเบล จะทำให้กล้ามท้องขึ้นได้เร็ว แต่ก่อนที่จะฝึกมีน้ำหนัก คุณควรจะเริ่มจากตัวเปล่าก่อนครับ

แชมป์นักเพาะกายไร้สารสเตียรอยด์

สวัสดีครับ กับเวปใหม่ของเรา ขอต้อนรับ เข้าสู่ เวปเพาะกาย การสร้างกล้าม แบบเท่ๆ ของชายหนุ่ม ผู้หลงใหล มวลมัดกล้ามเนื้อ ใครตั้งใจ ใครอดทน ได้แน่นอนครับ บทนี้ เราจะพาไปแนะนำ นักเพาะกาย อินโดนีเซีย แอดดี้ ลาย แชมป์นักกล้าม ที่ไร้ยา ไร้สารสเตียรอยด์ แต่ใหญ่ได้ ผมดูไป เขาเป็นได้ทั้งนักเพาะกาย และนายแบบได้สบายๆเลยครับ

เขาได้แนะนำให้ สมาชิก ฝึกวิดพื้นให้ถูกวิธี ในท่านที่เริ่มใหม่ๆ ให้คุกเข่าก่อน เพื่อให้ง่ายต่อการฝึก ต่อเมื่อกล้ามเนื้อ มีความแข็งแกร่งให้ใช้ปลายเท้า ยืดออกไปเกร็งตรงไว้ สำหรับการวางเท้าบนที่สูง อย่างเตียง เก้าอี้ หรือที่วางขา ก็ช่วยให้กล้ามอกเรา มีการพัฒนาขึ้นไปอีก สำหรับจำนวนครั้งและเซท จะทำ กี่ครั้งดี กี่เซทดี อย่างน้อยพื้นฐานอยู่ที่3 เซท แต่สำหรับท่านที่ฝึกมานานแล้ว ให้ฝึกตั้งแต่ 4-8 เซทครับ