1 ฝึกดันน้ำหนัก เท่ากัน แต่ยกหลายเซท เช่น ดัน70กิโล ทำ 5 เซท
2 ฝึกเพิ่มน้ำหนัก โดยที่เพิ่มน้ำหนัก ขึ้นแต่ละเซท ทำ5 เซทเช่น
45กิโล 12ครั้ง
50กิโล 12ครั้ง
55กิโล 12ครั้ง
60กิโล 12ครั้ง
65กิโล 12 ครั้ง
3 ฝึกด้วยการลดน้ำหนัก ในแต่ละเซท ทำ5 เซทดังนี้
80กิโล 10ครั้ง
75กิโล 14ครั้ง
70กิโล 17ครั้ง
65กิโล 20ครั้ง
60กิโล 25ครั้ง โดยในแต่ละเซท ต้องเพิ่มจำนวนครั้งขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานเยอะขึ้น จนเกิดอาการเมื่อยล้า ถึงจะส่งผลทำให้ กล้ามเนื้อปวด และพยายามสร้างมวลกล้ามให้มากขึ้น เพื่อเจอการฝึกที่หนักในครั้งต่อไปครับ
